Sporteln im Winter

Das solltest du beachten

Arnold Schwarzenegger

Der Terminator dürfte der wohl berühmteste (Kraft-)Sportler sein, den die Steiermark bis dato hervorgebracht hat. Doch selbst er ging die Trainings, die ihn zur übermenschlichen Muskel-Maschine machten, bei Schnee und Eis anders an als im Sommer. Grund genug auch für dich, bei solcher Witterung alles zwischen Jogging, Radfahren und Muskelaufbau mit deutlichem Fokus auf diese klimatischen Tatsachen zu absolvieren. Unsere Tipps zeigen dir, was du beachten solltest – und warum dein alter, grauer Rocky-Trainingsanzug dir dabei hilft.

1. Mach es auf jeden Fall!

Wir verstehen dich, wirklich! Du wirfst einen Blick auf unsere Wetterprognose. Und wenn man da schon vor jedem einzelnen Ort der Steiermark bei der Temperaturangabe ein kleines Minus sieht, jault der innere Schweinehund nur so auf: „WAS willst du machen? Bei dem Wetter joggen? Bei dem Nebel und dem Schnee unter den Füßen? Du spinnst wohl?! Pass auf, ich habe einen viel besseren Vorschlag: Wir beide machen uns jetzt erst einen schönen Kakao, dann Netflix an und ziehen uns zur Abrundung die Decke über die Beine – und du behältst einfach die bequemen Trainingsklamotten an. Deal?“ Und wir wissen, solche Schweinehund-Vorschläge klingen nicht nur unheimlich verlockend, sie sind es auch. 

Dennoch solltest du dich niemals von ihnen in Versuchung führen lassen und deinen Willen erst recht mobilisieren. Aus einem Grund: Sport im Winter ist nicht nur ebenso gesund wie zu jeder anderen Jahreszeit. Er ist sogar noch viel gesünder, wenn draußen Minustemperaturen herrschen. Wenn du Sport machst, kommt dein Kreislauf mächtig in Schwung. Das Blut gerät regelrecht in Wallung und es wird Adrenalin ausgeschüttet. Wenn das passiert, ist das ein Signal an deine Abwehrzellen, sich a) zu vermehren und b) in deinem Blutkreislauf in den Gefechtsmodus zu gehen.

2. Zieh dich richtig korrekt an

Keine Übertreibung: Treibst du im Winter mehrmals wöchentlich Sport, reduzierst du dein Grippe- und Erkältungsrisiko auf fast Null.

Dieser Punkt gilt nur für Outdoor-Sportarten, im Fitnessstudio ist es ja zu dieser Jahreszeit schön warm. Allerdings solltest du draußen besonders genau hinschauen, denn jede Missachtung der Lage wird nicht nur alle immunologischen Vorteile aus dem ersten Kapitel zunichtemachen, sondern dich darüber hinaus auch noch in größere Gefahr bringen. Fangen wir zunächst mal mit den Realitäten an:

Das sind also drei Problemstellungen, die du durch die richtige Bekleidung angehen musst, um sie unschädlich zu machen. Da gilt:

Und ganz wichtig: Falls dein Training nicht vor der Haustür beginnt und endet, darfst du nicht nur, sondern solltest sogar deinen dicken, grauen Rocky-Jogginganzug verwenden. Der sorgt vor allem hinterher, einfach über die „echten“ Sportklamotten gezogen, dafür, dass dein Körper warm bleibt.

3. Sorge für Energienachschub

Du betreibst Sport ja nicht nur, weil es irgendwie gemütlich wäre, sich bei Eis und Schnee anzustrengen; du willst ja dadurch auch etwas erreichen. Dann allerdings kannst du den Winter nicht losgelöst von deinem Nährstoffhaushalt betrachten. Und da bestimmen vor allem Kohlehydrate die Spielregeln. Sie haben eine enorm wichtige Bedeutung für die Funktion eines bewegten Bodys. Und da vor allem über den Muskelstoffwechsel.

Ganz kurz: Der Körper speichert Kohlehydrate in den sogenannten Glykogenspeichern, größtenteils in der Leber und den Muskeln. Hier dienen sie, vereinfacht ausgedrückt, als Treibstofflieferant für deine Muskelzellen – vor allem im Ausdauersportbereich, aber auch im Kraftsport. Da kommt der Winter ins Spiel: Die Wärme, die du beim winterlichen Sporteln erzeugst, entstammt direkt aus diesen Kohlenhydratspeichern. Dein Body braucht beispielsweise bei Frost knapp 25% seiner Kohlenhydratmenge, nur um die eingeatmete Winterluft zu erwärmen. Das gilt selbst dann, wenn du eigentlich Indoor-Sportler bist, denn auch so bist du ja schließlich noch genug im Freien.

Für winterliche Outdoor-Sportler gilt kein Vermummungsverbot. Die Maske vor Mund und Nase wärmt die eingeatmete Luft vor.
Rechnet man dann noch die normale sportliche Belastung hinzu, verbraucht der Körper jetzt viel mehr als im Sommerhalbjahr. Die Folge: dir wird kalt, du verlierst schneller Leistung und dein Body beginnt, die Energie im Muskelgewebe zu verbrennen – und nicht etwa, wie viele glauben, das Körperfett. Sorge deshalb vor dem Training dafür, Kohlehydratreiche Nahrung zu dir zu nehmen und kombiniere die winterliche Sportlichkeit nicht noch mit einer Low-Carb-Diät. Und fülle hinterher die leeren Tanks aus dem gleichen Grund wieder auf – schon damit du nicht den restlichen Tag nur noch fröstelnd auf der Couch liegst, weil es dir nicht warm wird.

4. Bleib hydriert

Kennst du noch aus der Schule den Begriff der Sublimation? Er bezeichnet einen Zustand, bei dem gefrorenes Wasser ohne den Zwischenschritt der Verflüssigung in den gasförmigen Zustand übergeht. Populärwissenschaftlich wird das meistens nur erwähnt, weil man wegen dieses Effekts
auch bei Frost feuchte Wäsche zum Trocknen nach draußen hängen kann. 

Auch Indoor-Sportler sollten bei Kälte mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen – auch sie halten sich ja vorher und nachher noch lange genug draußen auf.

Doch warum begehen wir diesen wissenschaftlichen Exkurs? Ganz einfach: Weil du bei Frost auch aus diesem Grund tendenziell mehr Flüssigkeit verbrauchst als selbst an warmen Sommertagen. Und weil du dank trockener Heizungsluft meist schon von vornherein schlechter hydriert an den Start gehst. Wirf mal einen Blick auf die Dampfwolke vor deinem Gesicht beim Atmen. Da verschwindet das Wasser Milliliter für Milliliter aus deinem Körper. Bloß ist hat er hier nicht das Alarmsystem wie bei hohen Außentemperaturen. Der Körper weiß, dass er Flüssigkeit verliert, meldet es aber bei Kälte nicht durch ein verstärktes Durstgefühl.

Isolierte Getränkebehälter sind Pflicht. Normale Flaschen oder Trinkblasen werden buchstäblich Eiskalt. 

Ganz einfach ausgedrückt: Du verbrauchst beim Frost-Sport mehr Wasser als im Sommer, hast aber keinen Durst. Die Signalübertragung in deinen Nerven verlangsamt sich, das Blut wird dicker… lauter Nachteile für gesunde Sportlichkeit. Daher ein paar Tipps:

Und: Achte beim Toilettengang einfach mal auf die Farbe deiner flüssigen Ausscheidungen. Sind sie ungewöhnlich dunkel nach dem Sport, ist dein Flüssigkeitslevel zu niedrig. 

5. Mach dich auffällig

Die Chancen stehen hoch, dass du ein ganz normal berufstätiger Steirer bist. Bedeutet im Winter so viel wie, du verlässt in der Früh bei Dunkelheit das Haus und kommst in der Dunkelheit wieder zurück. Alles, was du an Sport draußen treiben wirst, wird also ebenfalls mit hoher Wahrscheinlichkeit bei Dunkelheit stattfinden und mitunter auch bei dem schlimmen Unfallmagneten namens Nebel

Hier können wir dir nur eines raten: Verlass dich um Himmels Willen nicht nur auf die bunten Farben deiner Sportbekleidung. Vor allem für Autofahrer bleibst du damit in diesem Meer aus Autoscheinwerfern, Rück- und Bremslichtern sowie Straßenlaternen und Geschäften nahezu unsichtbar. Da braucht es nicht noch Nebel oder Schneeflocken, die jedes Licht reflektieren. Wir empfehlen folgendes:

Falls du zur Riege der Rennradfahrer gehörst, für den jedes Gramm zählt, empfehlen wir dir auch dringend, diese Maxime zurückzuschrauben und dein Bike mit zusätzlichen Reflektoren auszustatten – gerne auch mehr als das, was die Gesetzgebung in dieser Richtung vorschreibt.  

Selbst bei Tageslicht kann Signalkleidung im Winter lebenswichtig sein. Schau mal, wie unauffällig die schwarze Lauf-Tight im Vergleich mit dem Windbreaker ist. 


6. Wärm dich auf – und dann noch etwas mehr

Keine, wirklich keine Sportart kommt ohne Aufwärmübungen aus. Und wir wissen, dass auch du wahrscheinlich zu denjenigen gehörst, die hierbei gerne mogeln. Im Sommerhalbjahr ist das okay, da passiert in aller Regel nicht allzu viel. Und wenn man nur die Muskelgruppen aufwärmt, die man auch beim anschließenden Sport belastet, ist der Sicherheit schon Genüge getan.

Im Winter hingegen, ganz besonders bei Frost, wäre das gleiche Verhalten jedoch töricht, fahrlässig, risikoträchtig, einfach dumm. Denn wie wir bereits angemerkt haben, sind deine Muskeln schon per se wegen der Kälte, selbst wenn dir eigentlich warm ist, tendenziell eher angespannt. Einmal ausgerutscht, einmal falsch ausgetreten und das Malheur ist passiert. 

Daher: Gründlich aufwärmen. Und nicht nur einzelne Partien, sondern den ganzen Körper. Und weil dein Körper nach dem Sport trotz deines grauen Rocky-Jogginganzugs auskühlen wird, solltest du unmittelbar danach auch entsprechende Dehnübungen durchziehen. Und dann:

Nur mit einem solchen Rundumprogramm verhinderst du, dass sich durch das winterliche Sporteln negative Folgeerscheinungen zeigen, die dich zum Hausarzt oder gar ins Spital bringen. Und apropos Arzt:

Egal ob In- oder Outdoor-Sportler: Bei winterlichem Wetter tut danach ein schönes heißes Bad dem Körper in jedem Fall gut.

7. Übertreib es nicht und bleib mitunter zuhause

Dabei wollen wir betonen, dass alles, was du bislang gelesen hast, nur für den Fall gilt, dass du körperlich in einwandfreiem Zustand bist. Doch selbst in dem Fall solltest du spätestens dann, wenn das Thermometer in den negativen Bereich absinkt, nicht so hart weitertrainieren, wie du es aus den wärmeren Monaten gewohnt bist. Selbst mit ausreichendend vollem Kohlehydrat-Tank bei Trainingsbeginn, selbst mit optimaler Sportkleidung wirst du schneller auskühlen als bei moderateren Temperaturen. Und jede Minute, die du in diesem Leistungsbereich weitermachst, steigert dein Risiko für Verletzungen und Überbeanspruchung. 

Aber wenn du irgendwelche Anzeichen von typischen Winterkrankheiten zeigst, solltest du der Vernunft halber auch mal ganz aussetzen. Unter Profis gibt’s dabei eine Grundregel: Zeigen sich die Symptome nur oberhalb deines Halses, ist (moderater) Sport erlaubt. Das ist etwa dann der Fall, wenn nur dein Hals etwas kratzt, nur die Nase läuft usw. Rasselt allerdings die Lunge wie eine alte Kette, tun dir die Muskeln weh und hast du erhöhte Temperatur, bist du kein Fall für die Laufstrecke oder das Fitnessstudio, sondern den Doc und die Couch. Machst du trotzdem Sport, schwächst du deinen, vom Kampf gegen die Krankheit sowieso schon in Mitleidenschaft gezogenen Body noch weiter und erntest nichts außer einer sich verlängernden und/oder verschlimmernden Krankheit. 

Und wenn du das alles wirklich beherzigst, so viel es auch sein mag, dann kannst du schon dann an deinem Strandkörper feilen, während alle anderen sich noch winterliche Leckereien mit schlechtem Gewissen einverleiben. 

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