Ab in die neue Laufsaison

So startest du gut hinein

Start in die neue Laufsaison

Kaum klopft der Frühling an die Tür, gibt's keine Ausreden mehr drin zu bleiben! Also raus mit den Laufschuhen aus dem Schrank und rein in die neue Laufsaison. Wir haben für dich ein paar Tipps gesammelt, wie du da am besten reinstartest.

#1 Was muss ich vor dem Laufen beachten? 

Bevor du mit dem regelmäßigen Laufen beginnst, solltest du  chronische Erkrankungen abchecken. Wer Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat, sollte mit einem Arzt absprechen, ob das Laufen ein Risiko darstellen kann. Überhaupt sollten sich alle Sportanfänger ab 35 Jahren vor ihrem Laufantritt einer sportärztlichen Untersuchung, bestenfalls einer Leistungsdiagnostik, unterziehen. Wichtig ist außerdem, dass die Gelenke in einem gesunden Zustand sind. Sonst empfehlen sich andere Sportarten, wie z.B. Schwimmen oder Nordic Walking.

#2 Anfängertipps 

Wer schon länger keinen Sport gemacht hat, darf zu Beginn noch keine Höchstleistungen von sich erwarten.  Lass dich also nicht von kleineren Rückschlägen verunsichern. Zu Beginn reicht es schon, immer nur wenige Minuten durchgehend zu laufen und regelmäßig Gehphasen einzulegen. Die Kondition wird sich dann schon bald automatisch wesentlich verbessern. Wer seine Laufleistung allmählich steigern möchte, sollte zuerst die Länge der Laufstrecke ausweiten, später die Anzahl der Läufe und erst in letzter Instanz die Intensität. Du solltest niemals alle Parameter auf einmal erhöhen.

#3 Die richtige Körperhaltung 

Die richtige Körperhaltung ist beim Laufen sehr wichtig, es gibt aber einen einfachen Trick um diese einzuhalten. Du kannst dir z.B. einfach einen unsichtbaren Faden vorstellen, der am Hinterkopf befestigt ist und den Kopf nach oben richtet. Dadurch bleibt die Haltung aufrecht und das Becken kippt leichter nach vorne. Der Kopf sollte ruhig bleiben und der Blick ungefähr zehn Meter nach vorne auf den Boden gerichtet werden.


#4 Was mache ich mit den Armen? 

Die Arme sollten locker mit dem Körper mitschwingen. Idealer Weise bilden Ellbogen und Unterarm einen nahezu rechten Winkel. Achte darauf, möglichst keine Faust zu bilden, sonst kann es zu Verspannungen kommen. Am besten sind die Finger ebenso wie die Schultern während dem Laufen locker.

#5 Die Schritttechnik 

Ganz entscheidend beim Laufen ist die richtige Schritttechnik. Ein häufiger Fehler sind zu lange Schritte. Diese sind nicht nur anstrengend, sie ermüden auch die Gelenke schneller. Bei der perfekten Schrittlänge setzt du mit dem Mittelfuß unter dem Körperschwerpunkt auf. Den passenden individuellen Laufstil zu finden ist extrem wichtig, um die Leistung steigern und Verletzungen effizient vorbeugen zu können.

#6 Wie schnell soll ich laufen? 

Es ist nicht immer ganz einfach, beim Laufen die richtige Geschwindigkeit zu wählen. Die goldene Regel ist, dass du während dem Laufen noch ohne Schnaufen mit deinem Laufpartner reden kannst. Bist du alleine unterwegs, kann ein kurzes Selbstgespräch zur Tempokontrolle herhalten. Wichtig ist auch, dass du den Fokus nicht zu sehr auf die Leistungssteigerung legst. Zumindest am Anfang solltest du die Stoppuhr auf jeden Fall zuhause lassen.

#7 Der richtige Schuh 

Wer wirklich regelmäßig laufen gehen möchte, sollte auf einen richtigen Laufschuh zurückgreifen. Blinde Käufe wie etwa im Internet sind dabei wenig sinnvoll. Am besten gehst du zu einem Laufschuhspezialisten. Dort wird mit Hilfe eines Laufbandes der Fuß und der Laufstil analysiert. So kannst du den perfekten Laufschuh finden, die Investition lohnt sich auf jeden Fall.

#8 Was ziehe ich an? 

Während des Sports wird dir oft wärmer als zunächst angenommen. Das solltest du auf jeden Fall bei der Kleidungswahl berücksichtigen. Wichtig ist, dass Rumpf und Kopf nicht auskühlen, denn dann bist du für eine mögliche Verkühlung anfällig. Beine und Arme sind da weit weniger empfindlich. Generell nicht zu empfehlen ist jegliches Gewand aus Baumwolle, da diese den Schweiß aufsaugt und damit die Nässe auf der Haut bleibt. Frauen sollten außerdem einen passenden Sport-BH tragen.

#9 Muss ich was zum Trinken mitnehmen? 

Wenn du nicht länger als  eine Stunde unterwegs bist, ist es nicht nötig während dem Laufen etwas zu trinken. Achte aber vor und nach dem Laufen darauf, deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zukommen zu lassen. Ansonsten kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

#10 Was mache ich bei Seitenstechen? 

Seitenstechen kann durch zu üppiges Essen kurz vor dem Laufen oder durch eine verspannte Atemtechnik auftreten. Prinzipiell sind vor allem Anfänger davon betroffen, da sich das Atemsystem erst an die Belastung gewöhnen muss. Eindämmen lässt sich das Seitenstechen indem du das Lauftempo verringerst und versuchst, tief durchzuatmen. 

#11 Dehnen 

Nach Läufen im unteren bis mittleren Intensitätsbereich ist es ungemein wichtig, sich zu dehnen. Das hilft um die Muskeln wieder zu lockern und fördert die Regeneration. Neben einem kurzen lockeren Auslaufen solltest du direkt nach dem Sport auch ein paar statische Stretching-Übungen machen. Wichtig: Je intensiver dein Workout war, desto schonender und leichter sollte das anschließende Streching ausfallen. Nach sehr harten Wettkämpfen darf es überhaupt ausfallen.

#12 Sauna gegen Muskelkater 

Gerade bei Anfängern kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Es ist unklar, ob sich dieser durch richtiges Dehnen effizient vermeiden lässt. Wenn du wirklich einen Muskelkater hast, solltest man seinem Körper eine Ruhepause gönnen, auch Dehnübungen sind dann eher schädlich als hilfreich. Empfehlenswert ist beispielsweise ein Saunabesuch.

Wann ist mein Laufschuh verschlissen? 

In den meisten Fällen gehen die Sohle und die Dämpfung eines Laufschuhs als erstes kaputt. Auch die Stützen, falls welche im Schuh eingearbeitet sind, können an Festigkeit verlieren. Alles kann problematisch werden. Mit abgelaufener Sohle erhöht sich die Rutschgefahr. Verlieren Stützen ihre Stabilität, verändert sich das Laufverhalten, was zu typischen Läufer-Problemen wie Schienbeinkantensyndrom oder Läuferknie führen kann. Und mit einer geschwächten Dämpfung steigt die Belastung für den Bewegungsapparat. Daher müssen Laufschuhe ersetzt werden, wenn sie ihren Zenit überschritten haben.


Wie schnell ein Laufschuh sich verschleißt, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Dazu zählt beispielsweise, auf welchem Untergrund du läufst, mit welcher Technik und wie schwer du bist. Wettkampfschuhe mit dünnerer Sohle laufen sich auch schneller ab als Trailrunning Schuhe.
Statt auf den „Kilometerstand“ zuschauen, solltest du einen Blick auf die Schuhe werfen. Ganz einfach gesagt: ist die Sohle abgelaufen, ist es Zeit für neue Schuhe. Haben die Schuhe ihren Halt verloren, steigt das Risiko, dass du ausrutscht und dich verletzt. Zudem verschlechtert sich der Abdruck dermaßen, dass du bei jedem Schritt mehr Kraft aufwenden musst. Auch die Stützfunktion geht im Lauf der Zeit verloren, auch wenn die Schuhe keine speziellen Stützen an der Außen- oder Innenseite haben. Das führt dazu, dass du leichter umknicken kannst. Fühlen sich die Laufschuhe beim Joggen schwammig an oder hast du das Gefühl, dass der Fuß nicht fest im Schuh steht, ist es Zeit, die Laufschuhe zu ersetzen.
 
Wirf die alten Schuhe aber nicht direkt weg. Denn wenn du neue Schuhe kaufen gehst, kann der Händler anhand der alten Sohle sehen, wie du läufst und so besser ein passendes neues Paar empfehlen.

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